요가로 허리통증 잡기: 장요근

안녕하세요. 지난번에는 요방형근에 관해 썼었는데 장요근도 허리 통증에 깊은 관계가 있다는 걸 알게 되었습니다. 요가 수업을 조금 들어보신 분들이라면 장요근에 관한 이야기를 많이 들어보셨을 것입니다. “오늘은 장요근을 늘리는 수업입니다. “ “장요근이 자극됩니다.” 같은 선생님의 말씀 말입니다. 오늘은 장요근에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

장요근이란 

장요근을 늘리는 방법 

 

장요근도 요방형근처럼 겉으로 드러나지 않는 속 근육입니다. 골반, 고관절에 붙은 근육인데요. 사전에서는 너무 어렵게 설명이 되어 있어서 제가 쉽게 설명해 드리겠습니다. 

 

장요근은 팬티라인만 기억하고 계시면 됩니다. 어떤 이야기냐 하면,장요근을 늘리는 요가 동작을 하다 보면 딱 팬티라인에 자극이 옵니다. 고관절, 팬티라인의 속 근육이라고 생각하시면 아주 쉽게 이해되실 것 같습니다.

장요근은 몸통과 골반, 그리고 다리를 연결해주는 중요한 근육으로 다리 근육 중에 가장 먼저 발달하는 근육이라고 합니다. 직립자세, 즉 서 있는 자세에 가장 중요한 근육입니다. 나이가 들면 장요근이 짧아서 점점 허리가 굽게 되는 것이니 얼마나 중요한 근육인지 감이 오시겠지요.

 

장요근이 짧으면 허리 통증이 어떻게 나타나게 될까요? 허리 건강과 근육을 말할 때 항상 요방형근과 장요근 두 가지 근육에 이름이 나오게 됩니다. 먼저 두 가지 근육의 차이점을 살펴보겠습니다. 저번 포스팅에 썼던 것과 같이, 요방형근이 짧으면 사람을 정면으로 보았을 때 기준으로 골반의 오른쪽 왼쪽 좌우균형이 맞지 않게 되어 허리 통증이 옵니다. 반면 장요근이 짧으면 사람을 옆에 보았을 때 앞 뒤의 균형이 맞지 않아서 허리에 통증이 오게 됩니다. 하이힐을 신는 여성이거나 좌식생활을 오래 하거나 하면 장요근이 짧으니까 골반이 앞으로 기울어집니다. 골반이 딸려가는 느낌입니다. 그러 통증이 오게 됩니다. 요방형근은 몸의 좌우 균형, 장요근은 몸의 위아래 균형이라고 이해하면 쉽습니다.

보통 한가지 근육만 바로 잡는다고 허리통증이 해결되는 것이 아니고 복합적으로 나타납니다. 몸이 바른 상태에서는 힘이 적게 작용하지만 중심이 어긋나면서 관절과 근육이 무리하게 되어 통증이 나타나게 되는 것입니다.

전반적인 생활습관 교정을 통해 장요근과 요방형근을 적절히 늘려주어야 허리 건강에 좋을 것 같습니다.

 

장요근이 짧아지는 습관도 여러 가지가 있습니다만 건강에 좋지 않다고 하는 습관들은 모두 비슷한 것 같습니다. 알고 있으면서도 왜 이렇게 고치기 어려운지 오늘부터라고 심기일전해서 바른 자세로 생활해야겠습니다.

키를 커 보이게 하려고 하이힐을 신으면 골반이 앞으로 기울어지는데 골반 균형을 어지럽히는 습관입니다. 마찬가지로 엉덩이를 쭉 뺀 과도한 에스라인 자세도 좋지 않습니다. 습관적으로 다리를 꼬고 앉거나 무릎을 가슴에 대고 쪼그린 자세, 웅크리고 자는 자세 등이 있습니다. 특히 앉아 있는 것 자체가 고관절에무리를 주므로 너무 오래 앉아 있지 마시고 시간마다 스트레칭을 꼭 해주시길 바랍니다. 

 

장요근 풀어주는 동작

 

 

 

맨손으로 할 수 있는 장요근 풀어주는 동작을 소개해드리겠습니다. 요가 수업을 들을 때의 런지 자세입니다. 보통 로우 런지 자세라고 많이 부릅니다. 

 

두 무릎을 골반 너비로 벌려 무릎으로 선 다음 오른발을 앞으로 내디뎌 무릎을 직각으로 세웁니다. 이때 두 손은 허벅지 위에 댑니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 오른 무릎을 앞으로 밀어 장요근과 골반을 늘려줍니다. 팬티라인에 자극이 오는 것을 느껴 보십시오. 이때 골반은 뒤로 빠지지 않고 골반이 수직으로 내려가는 느낌입니다. 그리고 상체도 똑바르게 서서 진행합니다. 

다섯 호흡을 하고, 반대편도 다섯 호흡을 해 줍니다.

 

요가 수업을 하면 골반 주변 근육이 풀리며 동작이 더욱 부드럽고 커지는 것을 느낄 수 있었습니다. 허리가 아프시다면 바른 자세와 운동법으로 통증을 개선해 보시길 바랍니다.