요가의 움직임은 골반에서 나온다

안녕하세요, 오늘은 골반에 대해 써보려고 합니다. 이전 포스트에서는 허리 통증의 원인이 되는 두가지 근육, 요방형근과  장요근에 대해 알아보았습니다. 두가지 근육 모두 골반에 균형을 잡는데 중요한 근육이고, 골반의 균형이 틀어지게 되어 허리에 통증이 온다는 사실을 알 수 있었습니다.

 

 

 

 

전굴, 후굴 동작의 뿌리인 골반

요가 수련이 골반에 끼치는 영향

 

요가를 할 때 ‘전굴’과 ‘후굴’이라는 말을 많이 씁니다. 전굴과 후굴의 뜻 부터 조금 이야기 하겠습니다. 실제 동작을 할 때 쓰이는 느낌으로 쉽게 설명해보겠습니다. 전굴은 앞으로 숙이는 자세입니다. 척추를 중력 방향대로 늘어뜨리는 동작들이 많습니다. 이때 허벅지 뒷근육인 햄스트링이 유연해야 앞으로 숙이기 쉽습니다. 반면 후굴은 뒤로 넘기는 동작들이 많습니다. 상체를 반대 방향으로 늘어뜨리는 거죠. 이때는 흉곽도 유연해야 하고 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 많이 습니다.  오늘 전굴 동작합니다~ 오늘은 후굴을 연습 해 볼겁니다. 요가 대부분의 동작을 포함하고 있습니다.

전굴과 후굴의 모든 움직임은 골반이 중심입니다. 척추를 아래로 숙였다, 뒤로 넘겼다, 다리를 뻗고, 몸을 펼치는 움직임의 뿌리가 결국 골반이기 때문입니다.  복근, 허벅지, 엉덩이 등 골반과 연결된 근육들이 결국 코어근육이구나 하는 생각이 듭니다.

 

골반에 형태에 따라 자신이 전굴을 잘하는지 후굴을 잘하는지도 알 수 있습니다.

대표적으로 소 고양이 자세를 보겠습니다. 역시 실제 동작하는 걸 떠올리면서 써 보겠습니다. 개인적으로 근육이름이 어렵게 나오면 알기가 어려워서 최대한 쉽게 써보려고 노력하고 있습니다.

(소 자세와, 고양이 자세)

 

소 자세는 꼬리뼈를 뒤집어서 엉덩이를 발사하는 느낌으로 합니다. 오리 궁뎅이를 만들어 줍니다. 반면 고양이 자세는 꼬리뼈를 안쪽으로 만다는 느낌으로 배에 힘을 주면서 등을 부풀려 줍니다.  소/고양이 자세는 척추의 유연성도 살려주지만 골반을 앞으로 갔다 뒤로 갔다 하기 때문에 골반의 유연성도 살려 줍니다. 소/고양이 자세 중에서 소 자세가 잘 되는 사람은 후굴 동작에 유리하고 고양이 자세가 잘 되는 사람은 전굴 동작에 유리한 것 같습니다. 물론 둘 다 잘하는 사람도 있습니다. 저는 고양이 자세를 조금 더 잘합니다.

 

요가를 꾸준히 수련하면 골반에 어떤 영향을 주게 될까요?

< 요가수련 후 골반 및 척추정렬의 생체역학적 변화> 연구 결과를 보면 요가가 골반과 척추 정렬에 어떤 효과가 있는지 나옵니다.  타다아사나, 전사자세1, 전사자세, 삼각자세, 회전삼각자세 등 골반과 척추의 정렬을 중요시 하는 기본 동작들로 구성하여 24주간 주3회씩 수련했더니 앞쪽으로의 골반굴곡이 펴지고, 골반회전 (고관절 유연성)이 커졌다고 합니다. 하이힐을 자주 신는 여성이라면 골반이 앞쪽으로 기울었을 가능성이 큽니다. 그런 분들에게 효과가 좋았을 것 같습니다. 요가의 균형적인 움직임은 관절과 근육 간에 적절한 조절을 통해 신체의 구조 와 기능을 긍정적으로 유지합니다. 오늘도 수련해서 골반의 정렬을 잡도록 노력해야겠습니다.